Човекът е част от заобикалящия го свят и поддържа своето съществуване благодарения на три
компонента на околната среда:въздуха,водата и храната.Значението на въздуха и водата,както и
проблемите с тяхното качество са добре известни на учените както и на всички останали.В
сравнение с храната обаче това са по-константни величини и възможността за влиянието им в
индивидуален план са сравнително ограничени.
Храната е най-тясната връзка на човека като биологичен вид с природата и е универсален
модулатор на неговото физиологично и здравно състояние.Освен това храната е този параметър на
нашето съществуване,който най-добре и най-пълно може да бъде контролиран от всеки нас.
Рационалното хранене е широко понятие,което включва всички диетологични методи и средства
,способни да осигурят нашето здраве ,както в профилактичен,така и лечебен план.В този
смисъл,оптималното хранене,като физиологична норма и лечебно хранене като част от лечебния
процес съставляват здравословното хранене като цяло.
Рационалното хранене се базира на няколко принципа:
-да умеем да подбираме подходящи храни с пълноценен състав.
-да се съобразим с алкално-киселинното равновесие на организма
-да се съобразим с ензимните възможности на храносмилателната система,тоест
правилно да съчетаваме хранителните вещества с оглед постигане на оптимално
храносмилане.
-да умеем да изпълним някои от допълнителните условия:бавно дъвчене на
храната,приемане на малки количества храна на чести интервали,кратки почивки по време на
хранене,избягване на стреса и умственото пренатоварване и др.
Изборът на храна за отделния човек изглежда на пръв поглед доста индивидуален и се определя от
такива критерии, като вкусови предпочитания,вкоренени хранителни навици от
детството,национални особенности на кухнята,модни увлечения и не на последно място цените на
хранителните продукти.
Независимо от това обаче съществува научен подход за подбор на храните ,при които се считат
анатомията и физиологията на храносмилателната система на човека,биологичната пълноценност
на храната,начините на обработка и съчетаването на отделните хранителни продукти.Вече няколко
десетилетия се говори упорито за „правилното хранене” и „здравословния начин на живот”,но тези
призиви далече не достигат до всички.Повечето хора осъзнават значението на рационалното
хранене, но значително по-малко обаче наистина спазват правилата за него.Рационалното хранене
осигурява постоянство на вътрешната среда на организма и поддържа нормалното ниво на
жизнените процеси:растеж,развитие ,както и функциите на органите и системите.И въпреки
всичко нито една програма,целяща подобряване на здравето или отслабване няма да бъде успешна
без практикуване на някакъв спорт,без упражнения и движение.Необходимо е да се съчетае
правилния режим на хранене с добре балансиран комплекс гимнастически упражнения.Единствено
тогава циклите на тялото ще могат да функционират правилно.Тук не става дума за тренировки до
пълно изтощение-това би било излишна загуба на енергия,но е необходима ежедневна тренировка
за сърцето и цялото тяло.Физическата активност стимулира дишането и кръвообръщението.По
този начин достига обогатена с кислород кръв до всички клетки на тялото.Ако човек наистина иска
тялото му да функционира ефикасно и да бъде здраво,физическите тренировки са
задължителни.Има най-различни видове спорт между които всеки индивидуално може да избере.
Различни здравни организации дават насоки за здравословно хранене,които като цяло си
приличат ,но в детайли се различават.Идеалната комбинация от храни едва ли съществува,но
всички специалисти в областта на храненето са съгласни ,че една балансирана диета ,съставена от
разнообразни храни които трябва да доставят количествата хранителни състваки и енергия,няма да
бъде вредна за никой.
Един важен и основен проблем е ,че голяма част от обществото не познава състава на
хранителните продукти.А без такива познания е трудно човек сам да си състави пълноценно меню
с правилно комбинирани продукти .От друга страна съществува голяма част от обществото които
просто предпочитата да не се запознават със състава им.
Аз на картко ще ви запозная с най-важните съставки в хранителните продукти,които ежедневно
приемаме.
Белтъчините,които притежават структурна,изграждаща роля,участват в обмяната на веществата и
хормоните в имунната регулация и т.н.Особенно важни са така наречените ‘незаменими’
аминокиселини ,които организмът не може да синтезира самостоятелно.В количества по-големи
от необходимите обаче,белтъчните вещества претоварват обмяната на веществата ,която ства
посредством ензими,произвеждани в стомаха,панкреаса и стените на тънкото черво.Потребността
на организма от белтъчини зависи от храносмилането и качеството на белтъчините.В природата
белтъчините се срещат само заедно с мазнините.В месото и рибата(животинските белтъчини),в
млечните белтъчини като:сиренето,яйцата и др. и в растителните белтъчини като ядките .За да
буде разглеждана като богата на белтъчини, храната трябва да съдържа поне 10% белтъчини.
Животински белтъчини Млечни белтъчини Растителни белтъчини
Телешко месо 22.0%Мляко на прах - пълномаслено 25.5%Бирена мая - суха 49%
Говеждо 21.3%Яйчен жълтък 16.1%Соево брашно 43.4%
Свинско месо 21.1%Яйца кокоши 12.5%Ръжени кълнове 42%
Заешко месо 20.9%Яйчен белтък 10.9%Соя 36.8%
Пилешко месо 20.6%Сирене - полутвърдо 9.2-32.2%Житни кълнове 28%
Агнешко месо 20.4%
Фъстъци 26%
Риба - сушена 20-79%
Семена 20-36%
Дивеч 20-22%
Бобови храни - сухи 19-23.9%
Козе месо 19.5%
Зърна 13-27%
Рибни продукти 16-21%
Ядки 13-19%
Домашни птици 15-24%
Мая за хляб 1.1%
Риба - речна 15-20%
Риба морска 15-19%
Месни продукти 15-29%
Ракообразни 15-19%
Животински мазнини Млечни мазнини Растителни мазнини
Мазнина - черен дроб от треска 99.9% Масло 83.2% Царевично масло 99.9%
Свинска мас - топена 99.7% Сметана - разбита (40%) 40%Соево масло 99.9%
Говежда мазнина от печено месо 96.5%Яйчен жълтък 32%Палмово масло 99.8%
Бекон 65%Сметана - разбита (10%) 10%Слънчогледово масло 99.8%
Зехтин 99.6%
Ленено масло 99.5%
Сусамово масло 99.5%
Орехово масло 91.5%
Кокосово масло 90%
Майонеза 80%
Маргарин 80%
Кокосово брашно 62%
Фъстъчено масло 50%
Авокадо 24%
Маслини черни 22%
Маслини зелени 13.3
Мазнините са важен източник на енергия,представляват важен пластичен материал и осигуряват на
организма жизнено важните мастноразтворими витамини А,Д,Е и К.Мастните киселини в състава
на мазнините са два вида-наситени и ненаситени.Мазнините с голямо съдържание на наситени
мастни киселини са необезмасленото мляко,маслото,твърдите маргарини и животинските
мазнини.Консумацията на големи количества от тях е нежелателна.
Ненаситените мастни киселини се съдържат в зехтина,слънчогледовото,соевото и царевичното
олио.Потребностите от мазнините при здравословно хранене се пшрепоръчва да са в границите от
68 до 138 гр на 24 часа,в зависимост от пола,възрастта и физическото натоварване.
Въглехидратите са неотменим елемент на всички храни и са основен енергиен източник за
организма.По време на храносмилането скорбялата и захарите,които са най-важните видове
въглехидрати се разпадат в глюкоза.Тя осигурява основната енергия ,необходима на мозъка и
централната нервна система.Човешкият организъм се нуждае от въглехидрати за да може жизнено
важните и изграждащи тъканите белтъци да не бъдат изразходвани за енергия.
Витамините се намират в малки количества в храната,но контролират жизнените процеси в
организма.Повечето от тях не могат да се синтезират от организма и се набавят чрез
31
